¿Te cuesta conciliar el sueño por las noches? Cada vez más personas se enfrentan a dificultades para dormir bien, y en muchos casos, la causa está en una mala higiene del sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño hace referencia al conjunto de hábitos, rutinas y condiciones que favorecen un descanso de calidad. Mantener una buena higiene del sueño no solo ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, sino que también mejora la calidad del mismo, regula nuestro reloj biológico y previene trastornos relacionados con el descanso.
Para entender cómo lograr un sueño reparador, es importante conocer cómo funcionan nuestros ciclos circadianos y el papel que juega la melatonina, la hormona del sueño.
El reloj interno del cuerpo: los ciclos circadianos
Los ciclos circadianos son como un reloj biológico interno que regula funciones esenciales de nuestro organismo: el sueño, la temperatura corporal, la liberación de hormonas y el estado de alerta, entre otras. Este ritmo sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas y está profundamente influenciado por la luz natural.
Cuando este ritmo se ve alterado —por estrés, cambios de horario, exposición a pantallas o malos hábitos—, pueden aparecer problemas como insomnio, fatiga, irritabilidad o bajo rendimiento durante el día.
La melatonina: tu aliada para dormir
La melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de forma natural, especialmente cuando oscurece. La segrega la glándula pineal, y su función principal es indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Pero hay factores que pueden interferir en su producción. Aquí te dejamos algunas claves para mantener una buena higiene del sueño y favorecer la producción natural de melatonina.
Hábitos para dormir mejor
- Establece una rutina regular: acostarte y levantarte a la misma hora todos los días —incluso los fines de semana— ayuda a regular tu reloj interno.
- Haz ejercicio (con cabeza): la actividad física diaria mejora la calidad del sueño, pero evita el ejercicio intenso justo antes de dormir.
- Crea un entorno ideal para dormir: tu dormitorio debe ser un lugar tranquilo, oscuro, silencioso y con una temperatura agradable. Que invite al descanso.
- Limita la cafeína y la tecnología: la luz azul de móviles, tablets y ordenadores afecta la producción de melatonina. Y lo mismo ocurre con la cafeína si la consumes en horas cercanas a la noche.
- Relájate antes de dormir: técnicas como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudarte a calmar la mente y preparar el cuerpo para dormir.
Dormir bien es salud
Aplicar estas recomendaciones no solo mejorará tu descanso, también tu calidad de vida. Dormir es una necesidad básica para que el cuerpo y la mente funcionen correctamente.
Recuerda: el sueño es ese tesoro que recarga cuerpo, mente y emociones. Así que cuídalo. ¡Descansa bien, sueña profundo y despierta renovado!
Diego Martínez es psicólogo clínico en Red Cenit
