Un sueño de calidad es crucial para la salud, el bienestar y para que nuestro cerebro funcione correctamente. Cuando descansamos bien, mejora nuestra capacidad de atención y concentración, la memoria, el aprendizaje y somos capaces de resolver los problemas de manera más eficiente y creativa.
Nuestro cerebro procesa y organiza la información adquirida durante el día mientras dormimos. Una buena calidad de sueño es necesaria para fortalecer las conexiones neuronales, retener los conocimientos y consolidar los recuerdos.
Dormir de forma inadecuada nos afecta a nivel físico, mental y emocional y podemos presentar irritabilidad y síntomas depresivos o ansiosos.
Recomendaciones para mejorar la calidad del sueño
- Mantén un horario de sueño regular. Es necesario ir a dormir y levantarse cada día aproximadamente a la misma hora, incluidos los fines de semana. De este modo, el organismo reconoce cuándo es el momento de ir a dormir y se podrá conciliar el sueño más fácilmente.
- Acondiciona tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño, siendo un espacio tranquilo, oscuro y con una temperatura agradable. Procura que el colchón y la almohada sean cómodos y la ropa de cama agradable.
- Usa la cama solo para dormir. No hagas otras actividades como estudiar, leer, o ver la TV.
- Organiza los horarios de estudio y trabajo para que no interfieran con las horas de sueño.
- No consumas bebidas que contengan cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte.
- Evita consumir alcohol o nicotina dos horas antes de irte a dormir.
- Procura evitar las siestas.
- Mantente activo durante el día y realiza ejercicio de manera regular, pero evita hacerlo de forma vigorosa al menos dos horas antes de acostarte.
- Realiza actividades que te relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica las últimas dos horas antes de irte a dormir y evita usar el ordenador, el móvil u otros dispositivos electrónicos. El efecto luminoso de las pantallas puede aumentar el estado de activación.
- Establece una rutina cada día antes de ir a dormir. Por ejemplo, ducharse, ponerse el pijama, lavarse los dientes o preparar la cama. Estos hábitos repetitivos servirán como una señal de aviso a nuestra mente para prepararnos para ir a la cama.
- Evita ir a dormir preocupado, puedes practicar alguna técnica de relajación o técnica de distracción como leer, pintar o realizar pasatiempos. Hacer una lista de las tareas para realizar el día siguiente o de las preocupaciones nos puede ayudar a organizar las ideas y trasladar las preocupaciones al papel.
- Si no puedes dormir, levántate de la cama y encuentra algo relajante que hacer hasta que te sientas cansado nuevamente.
- Reserva tiempo suficiente para descansar adecuadamente cada noche. El sueño es una necesidad vital para tu salud física, mental y emocional.
La terapia cognitivo conductual ha demostrado ser muy efectiva para el tratamiento de los problemas de sueño. Esta terapia suele incluir componentes educativos, cognitivos y conductuales.
Se evalúan los motivos del insomnio y se dan pautas de higiene de sueño, técnicas para el control de la ansiedad, control de estímulos, modificación de pensamientos y conductas que mantienen el insomnio, ayudando al cliente a recuperar un sueño reparador.
Si presentas problemas de sueño que persisten durante un tiempo debes consultar a un profesional.
Reyes Martínez Borondo, Psicóloga Clínica, en Red Cenit Valencia
