Vivir con TDAH en la adultez puede sentirse como llevar a todos lados una mochila invisible llena de piedras: el tiempo se escapa, las tareas se acumulan y la concentración se dispersa.
Este esfuerzo casi constante puede ser agotador, llegando a afectar a tu autoestima y a tus relaciones.
Identificar como se manifiesta en tu día a día es el primer paso para ir quitando piedras de la mochila. Trabajando en ello harás que el camino se sienta más ligero.
¿Cómo lo identifico?
- Impulsividad y toma de decisiones: Es común actuar antes de pensar, lo que puede generar errores o decisiones precipitadas.
Ejemplos: compras algo sin necesitarlo o interrumpes en una conversación sin darte cuenta.
- Desorganización y gestión del tiempo: Olvidar citas, plazos o compromisos. Perder la noción del tiempo y no calcular bien cuanto te llevara hacer una actividad.
Ejemplos: crees que puedes hacer la cena en media hora y después tardas una hora. Apuntar erróneamente entregas de trabajo.
- Estrés y baja tolerancia a la frustración: Las tareas largas o complicadas pueden generar ansiedad y sensación de “no dar abasto”. Lo que puede llevar a postergar responsabilidades importantes.
Ejemplos: empiezas un curso o un proyecto con entusiasmo, pero lo abandonas antes de terminar. Una tarea larga como preparar la declaración de la renta te bloquea y terminas posponiéndola.
¿Qué puedo hacer?
- Organización y planificación
- Divide proyectos grandes en pasos pequeños y manejables. Esto hace que las tareas sean menos abrumadoras y más fáciles de completar.
- Usa agendas, aplicaciones de planificación y recordatorios electrónicos para no depender solo de la memoria.
- Establece rutinas y horarios fijos para dar estructura a tu día y reducir la ansiedad por improvisar.
- Gestión del tiempo y priorización
- Trabaja en bloques de tiempo con descansos regulares (método Pomodoro).
- Haz listas de tareas jerarquizadas según su importancia y urgencia.
- Evalúa cada día qué objetivos son alcanzables y enfócate en ellos para evitar frustración.
- Control de impulsos y regulación emocional
- Haz pausas antes de decisiones importantes para evitar errores impulsivos.
- Practica mindfulness o respiración consciente para reducir el estrés.
- Lleva un registro de emociones y situaciones difíciles para anticiparte y planificar soluciones.
- Mejorar la atención y la memoria.
- Realiza ejercicios prácticos que fortalezcan la memoria operativa.
- Minimiza distracciones en tu entorno de trabajo o estudio para mantener la concentración.
- Usa apoyos visuales como esquemas, mapas mentales y colores para organizar información de forma clara.
- Acompañamiento profesional en funciones ejecutivas.
- El profesional analiza y adaptada todas las estrategias nombradas a tu día a día para que puedas organizar tu vida y aumentar tu autonomía.
El cambio empieza reconociendo las señales y probando estrategias sencillas. Cada paso que des hacia un hábito nuevo y cada herramienta que incorpores a tu vida es una piedra menos.
La mochila seguirá ahí, pero no tiene por qué pesar tanto. Y cuanto más ligeros vamos, más disfrutamos del camino.
No necesitas hacerlo todo a la vez: basta con un paso cada día para notar la diferencia.
Paula Mengod Balbas, es psicóloga en Red Cenit
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