A lo largo de estos días, y dada la situación que estamos viviendo, es normal que podamos sentir ansiedad o nerviosismo al no poder salir a dar un paseo o realizar las rutinas habituales a las que estábamos acostumbrados. Por eso, hoy queremos recomendaros una técnica de relajación que os ayudará a hacer más llevadero esos momentos de agobio y estrés.
Existen numerosas técnicas, pero nosotros os proponemos una técnica de relajación sencilla y fácil de realizar en casa para la cual sólo vais a necesitar:
- Una esterilla para tumbarte en el suelo. Es necesario estar tumbados sobre una superficie firme, por lo que la cama no nos sirve. Si no tienes esterilla puedes colocar varias toallas para estar más cómodo.
- Una pelota pequeña de goma espuma.
Lo primero que debemos hacer es emplear un correcto control respiratorio. Para ello debemos realizar una respiración diafragmática, es decir, un tipo de respiración relajante que usa el diafragma, músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago.
Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire, el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube. Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja.
Para que nos sea más sencillo, vamos a imaginar que nuestra barriga es como un balón y colocaremos las manos sobre ella para que nos sirvan como feedback y sentir como al coger aire la barriga se hincha y al soltar el aire la barriga se hunde. Es importante que cojamos aire por la nariz y lo soltemos por la boca haciendo una respiración lenta y profunda.
Técnica de relajación paso a paso.
Antes de iniciar la técnica debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Es importante encontrarnos en un ambiente tranquilo, a poder ser libre de interrupciones o de ruidos. Puedes ponerte una lista de música que te ayude a relajarte.
- Debemos llevar ropa cómoda que nos permita movernos sin dificultad y no llevar prendas que ejerzan presión como cinturones, medias o joyas.
- Fotografía mental de pie
Con nuestra esterilla y pelota ya preparadas, nos colocaremos al lado de pie y descalzos. Vamos a destinar unos minutos a sentir nuestro cuerpo y a concentrarnos en nuestra postura. Con los ojos cerrados, quien pueda y no se maree, iremos centrándonos en sentir como están los pies colocados en el suelo, si apoyamos más la parte de dentro del pie o la de fuera, si cargamos el mismo peso en ambas piernas por igual, como están las rodillas, si extendidas del todo o un poco flexionadas, si nuestra cadera está hacia delante o un poco hacia atrás. Subimos por el tronco y nos centramos en nuestros brazos, si cuelgan y pesan lo mismo a lo largo del cuerpo, si tenemos lo hombros hacia delante o hacia atrás, si nuestro cuello está flexionado o girado hacia un lado…
- Fotografía mental tumbados
Una vez tengamos esta fotografía mental de nuestro cuerpo, nos tumbamos boca arriba sobre la esterilla. Es importante adoptar una postura cómoda y relajada, por lo que flexiona un poco las rodillas para liberar de tensión la zona lumbar. Si estás más cómodo puedes ponerte una almohada debajo de las rodillas para tener las piernas relajadas.
Ahora vamos a repetir el ejercicio fijándonos como apoyamos nuestro cuerpo sobre la esterilla, si cargamos más el peso sobre un lado u otro, si nuestras piernas al relajarse tienden a girar hacia fuera, como cargamos el peso sobre las piernas, lo notamos más en las cadenas, si sentimos las escápulas en contacto con la esterilla, como notamos el peso sobre los hombros, los codos y las manos…
- Respiración diafragmática
Después de sentir nuestro cuerpo, vamos a colocar las manos sobre nuestra barriga y dedicar unos minutos a practicar e interiorizar la respiración diafragmática.
Para ello cogemos aire por la nariz, notando como se va hinchando nuestra barriga, aguantamos unos segundos y lo soltamos lentamente por la boca, sintiendo como la barriga se vacía y hunde lentamente.
Dedicaremos el tiempo necesario a este ejercicio hasta que nos sintamos cómodos realizando esta respiración. Al principio puedes hacer los movimientos de la barriga de manera exagerada, sacándola o metiéndola mucho, hasta que notes que lo haces de manera natural. Procura que sean movimientos lentos y coordinados con la respiración.
- Uso de la pelota en distintos puntos del cuerpo
Ahora, de manera lenta y sin movimientos bruscos, vamos a coger la pelota que previamente hemos dejado preparada al lado de la esterilla, para ir colocándola en distintos puntos de nuestro cuerpo donde se suele acumular más tensión.
Al principio, colocar la pelota podemos notar mayor molestia, pero la idea es que vaya desapareciendo poco a poco conforme la musculatura se relaja. Debéis encontrar la dureza de la pelota que os vaya bien, incluso es recomendable que tengáis pelotas de distinta dureza para que vayáis probando en los distintos puntos del cuerpo.
- Sin perder el ritmo de la respiración colocamos la pelota donde la cabeza se junta con el cuello.
Es normal que al principio moleste un poco. Intentamos no prestar atención a la pelota y nos volvemos a centrar en la respiración: al inspirar notamos como todo el cuerpo se expande, podemos notarlo más en el punto donde tenemos la pelota porque la chafamos contra el suelo, pero conforme espiramos la musculatura se relaja y vamos notando poco a poco menos la pelota.
No hay un tiempo determinado para mantener la pelota en cada punto, ni un número de respiraciones que debamos hacer, es independiente de cada uno. La idea es que conforme nos vamos relajando, deje de molestar cada vez más, por lo que la indicación para cambiar de posición de la pelota va a ser cuando dejéis de notar tanta molestia, lo que significará que la musculatura se ha relajado.
- Ahora, despacio, cogemos la pelota y la colocamos entre las escápulas.
Sentimos de nuevo la molestia en este nuevo punto, pero al igual que antes, dejamos de pensar en la pelota y nos centramos en la respiración: cogemos aire por la nariz, aguantamos unos instantes y lo soltamos lentamente por la boca.
Poco a poco vamos a ir consiguiendo dejar nuestro peso sobre la esterilla, notar como cada vez más todo nuestro cuerpo pesa menos y lo dejamos relajado para que sea el suelo quien soporte nuestro peso.
- El siguiente punto va a ser donde acaba la espalda y empieza la pelvis.
Si tenéis dolor lumbar, en este punto puede molestar más, ya que la musculatura está más contracturada. De nuevo, olvidaros de la pelota y nos centramos en la respiración.
Ahora, cogemos la pelota y nos damos la vuelta para colocarnos boca abajo. Colocaros en la postura que estéis más cómodos, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o doblados hacia arriba alrededor de la cabeza.
- Colocamos la pelota entre la barriga y el pubis.
Es un punto molesto y como en todos, es normal que moleste al principio.
Ahora tumbados boca abajo puede costar más mantener una respiración profunda ya que la barriga se ve limitada para hincharse, pero es importante seguir manteniendo una respiración lenta y coordinada, por lo que céntrate en sentir el movimiento de la barriga, como se hincha al coger aire y como se vacía al soltarlo.
- Subimos la pelota hasta la boca del estómago.
Este punto es algo especial, ya que tiene una implicación emocional y, además, coincide con el diafragma por lo que al coger aire se va a notar mucho más y la molestia puede ser mayor. Pero debemos concentrarnos en la respiración y poco a poco, con la espiración vamos dejando caer nuestro peso y dejar profundizar la pelota en nuestros tejidos.
Cuando notemos que la molestia en este punto ha disminuido, vamos a ponernos de pie de manera muy progresiva y lenta. Primero nos tumbaremos de lado y con ayuda de las manos pasaremos a sentarnos. Permanece unos segundos sentado y sin movimientos bruscos nos pondremos de pie y descalzos al lado de la esterilla.
- Colocamos la pelota en la planta del pie.
Por último, colocamos la pelota en el suelo y las deslizamos por toda la planta del pie, dejando caer nuestro peso sobre la pelota. Podemos hacer mayor insistencia en aquellas zonas de la planta donde notemos más molestia e ir echando de manera progresiva más peso conforme notamos que la molestia va disminuyendo. Repetiremos el ejercicio en la otra planta del pie.
- Nueva fotografía corporal
Por último, podemos volver a realizar el primer ejercicio de sentir nuestro cuerpo para ver si notamos cambios a la hora de percibir nuestra postura. Es probable que notemos más el peso sobre las plantas de nuestros pies, que sintamos nuestro cuerpo más ligero y hayamos adoptado una postura más relajada.
Es aconsejable realizar la técnica de relajación completa, pero si no disponéis de todo el tiempo necesario para ello, podéis adaptarla a vuestras necesidades realizando sólo la presión con la pelota en aquellos puntos donde sintáis mayor sobrecarga de tensión.
Espero que esta sencilla técnica de relajación os sirva para afrontar mejor estos días que estamos viviendo y os ayude a mantener una actitud positiva. ¡Nos vemos pronto!
Elena Cano, es Terapeuta Ocupacional y Fisioterapeuta en Red Cenit
