10 orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena

Una buena forma de pasar estos días en casa es establecer una lista de rutinas con el objetivo de ir creando hábitos que nos ayuden a sobrellevar este confinamiento y que nos ayuden con la gestión psicológica de la cuarentena. Los hábitos son una herramienta útil y estos se forman a través de nuestras redes neuronales a medida que aprendemos algo y lo consolidamos en un comportamiento sin esfuerzo a través de la repetición.

Para conseguir establecerlos es necesario seguir una serie de rutinas y procesos que nos mantengan enfocados con los objetivos que queramos conseguir.

Así pues, el Colegio Oficial de la Psicología de Madrid ha elaborado un documento sobre orientaciones para la gestión psicológica de la cuarentena por Coronavirus:

Comprender la realidad. La realidad, lamentablemente es la que es. Es imprescindible que colaboremos permaneciendo en casa. Procurar salir lo menos posible es la recomendación más segura y eficaz para que salgamos rápido de esta situación.
“Vamos a hacer lo correcto”. Entender que permanecer en casa es lo más correcto, es imprescindible. Debe ser una idea constante en nuestro pensamiento y en las conversaciones de quienes nos acompañan en casa.
Planificar la nueva situación. Nuestra vida está cambiando sustancialmente; vamos a modificar nuestras rutinas, y por lo tanto, hemos de organizar bien lo que podemos hacer, cómo y cuándo hacerlo. Piensa en actividades para realizar solo, si es el caso, o en compañía. No lo dejes a la improvisación. Piensa en todo lo relacionado que necesites en alimentación y otros productos, para salir las menos veces posibles. Procura escribir todas las ideas que se te ocurran para estar tiempo en casa sin salir.
Respetar espacios y tiempos diferenciados, así como necesidades específicas es imprescindible. A veces puede ayudar que escribamos todo esto y dibujemos una especie de horario que estará visible para todos y podrá modificarse con el acuerdo de quienes compartís la experiencia.
Informarte adecuadamente. Es imprescindible informarnos por supuesto, pero hagámoslo adecuadamente. Busquemos la información oficial y necesaria, pero evitemos la sobreinformación. Esta puede ser muy nociva y provocar sensaciones de desasosiego que son absolutamente contraproducentes. Información sí, pero la justa. Con prudencia y mensajes constructivos.
Cuidemos el consumo de las Redes Sociales. Existen numerosas noticias falsas e informaciones inútiles que afianza el temor y nos alejan de la tranquilidad.
Mantengamos los contactos. Mantengámonos conectados con nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo y especialmente con los mayores sean o no familiares nuestros. Conversar con ellos sobre cómo estamos afrontando la situación nos ayudará; evitando, eso sí, en lo posible, alimentar miedos e inquietudes. Utilicemos cuando sea posible las videollamadas para facilitar el contacto y aportar tranquilidad. Mantener la calma y la visión de que estamos haciendo lo correcto nos ayudara en todo momento.Por ejemplo:Skype. Uno de los programas más populares para hacer videollamadas, que te permite hacer videollamadas grupales, llamar por teléfono a través de Internet y mucho más.
Facebook Messenger. También permite hacer videollamadas grupales.
WhatsApp Messenger. Con la propia app podrás llamar y realizar videollamadas aparte de todas las posibilidades que ya se le conocen.
Aprovecha el momento. Aprovecha esta nueva situación que sabemos será temporal para hacer cosas y disfrutar de momentos que casi nunca podemos vivir por el ritmo y organización de vida que solemos desarrollar. Son muchas las actividades de las que nos podemos aprovechar. Puede que nos resulte raro. Al no formar parte de nuestras rutinas, podemos llegar a pensar que no podemos o no sabemos vivirlas. Pero esto no tiene por qué ser así. Al contrario. Espacios para estar juntos, leer, también trabajar. Para jugar con nuestros hijos. Juegos de mesa, interactivos online en familia, momentos de lectura juntos, selección de vídeos de música, tutoriales o películas para compartir.Por ejemplo:

Las editoriales Planeta, Anagrama y Roca editorial, han puesto a disposición libre un amplio surtido de sus obras.
Museos del mundo que ofrecen visitas virtuales:
- Museo del Louvre, en Paris (Francia)
- British Museum, en Londres (Reino Unido)
- National Gallery of Art, en Washington (EEUU)
Unos 30 artistas proponen el festival virtual #PoesíaEnTuSofa a través de Instagram: un festival virtual que pretende combatir la cuarentena a ritmo de verso.
Festivales de música en streaming para entretenerse.

7. Tiempo para la creatividad: Puede ser el tiempo perfecto para la creatividad. En solitario o en compañía. Para cocinar, por ejemplo; para hacer pequeños arreglos; para lo que siempre dejas para otro momento; o para decorar la casa. Organiza por ejemplo un concurso de ideas para decorar la casa, o preparar comidas diferentes. Organiza también tus armarios, desecha ropa que ya no utilizas, piensa en quien puede aprovecharse de ella. Procura hacer esto en compañía si es el caso, anotando todas las ideas que surgen entre todos. Un taller de cuentos, relatos breves, o pequeñas historias puede ser muy divertido.

8. Tiempo para hacer deporte en casa. También podemos hacer deporte en casa. Planifiquemos esta posibilidad. Podemos encontrar nuevas aplicaciones o tutoriales para diferentes edades, sobre todo en YouTube. Además de divertido, nos mantendrá en forma y aumentará las sustancias estimulantes de nuestro cuerpo que nos hacen sentir bien. Reduce los síntomas de depresión y ansiedad, mejora el funcionamiento de nuestro cerebro, activa nuestro cuerpo. Aumenta la sensación de bienestar.
Para quien tenga redes más rudimentarias, como la simple conexión a Internet, también hay disponibles tablas de ejercicios. Además, el entrenamiento es una buena opción para disfrutar en familia, aprovechando que los más pequeños tampoco tienen clase.Por ejemplo:

En Youtube existen numerosas cuentas, como la que se muestra de Gymvirtual
El yoga es otra opción para quienes busquen otro tipo de ejercicio menos agresivo y más orientado hacia el estiramiento, además de aportar un bienestar emocional. Xuan Lan Yoga, está ofreciendo una clase diaria para toda la familia. Consulta su horario.

9. Observa el estado de salud de quienes te rodean. Evitando la obsesión, por supuesto, valora el estado de salud en el que os encontráis. Procede como informan las autoridades si detectas alguna situación que te preocupe. Debemos dar importancia del autocuidado: recibir luz natural 20 minutos al día, dieta equilibrada, dormir un número de horas adecuadas, y, muy importante, no perder el sentido del humor.

10. Cuida especialmente tu estado de ánimo, lo que dices y cómo lo dices. Especialmente si tenemos niños en casa. Cuidemos mucho nuestros pensamientos y emociones, de manera que podamos construir y responder adecuadamente a momentos en los que el ánimo falla y la sensación de incertidumbre y desasosiego surge.

Esperamos que estas recomendaciones para una buena gestión psicológica de la cuarentena debida al Coronavirus nos ayuden a todos a sobrellevar el confinamiento de la mejor manera.

Raquel Herrero Lladró, Psicóloga Clínica en Red Cenit